JAK PRZEBIEC MARATON PONIŻEJ TRZECH GODZIN

szkic planu biegowego

Ułożenie planu biegowego to zawiła i skomplikowana sprawa 

Tak więc mam już od jakiegoś czasu Cel biegowy na rok 2019 – przebiec Maraton poniżej trzech godzin. Pytacie jak to zrobię i czy nie zdurniałem?

Toć to bułka z masłem. Toż wystarczy pobiec 22 minuty szybciej niż ostatnim razem, gdy to pod koniec biegu dziarsko powłóczyłem sztywnymi jak kołki nogami, a w głowie jedna tylko myśl namolna tkwiła „I po co tak biegniesz? Stań! Odpocznij sobie!”.
Wystarczy zignorować opowieść kolegi biegacza o znajomym od lat próbującym urwać dwie brakujące do trzech godzin minuty, a już na pewno wyprzeć trzeba z pamięci, znalezioną w sieci, nadzieję na złamanie trzech godzin doświadczonego lidera szybko biegającej grupy. A POTEM NALEŻY UŁOŻYĆ PLAN co obejmie:

  1. TRENING PODSTAWOWY: bez tego się raczej nie obędzie. Choć znam osoby bazujące na 3 treningach w tygodniu to, przy wyzwaniu jakim jest maraton, wskazane wydają się przynajmniej 4 - choć i to może być mało przy próbie ataku na ambitny wynik.
    Zadbać trzeba o różnorodność i zmienność, które nie pozwolą organizmowi przyzwyczaić się i zgnuśnieć lecz stymulować będą jego rozwój. Ponadto należy zapanować nad kwestią intensywności poszczególnych biegów, aby dawały jak najlepszy efekt.
    Nie można też w Planie zapomnieć o rutynie rozgrzewek PRZED i rozciągania PO treningach - zmniejszenie ryzyka kontuzji i przyspieszenie regeneracji zwiększą efektywność Twoich ćwiczeń.
  2. TRENING UZUPEŁNIAJĄCY: nie raz i nie dwa natknąłem się na informacje o tym jak ważne jest uzupełnienie treningu o dodatkowe ćwiczenia, szczególnie te rozwijające mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymanie dobrej postawy podczas biegu. Ich wzmocnienie zmniejsza ryzyko kontuzji, a dodatkowo przyczynia się do polepszenia techniki oraz efektywności biegu.
  3. WAGA i DIETA: wyczytałem niegdyś, że każdy zaoszczędzony funt wagi biegacza to nie tylko mniejsze obciążenie stawów i ryzyko kontuzji ale i 2 sekundy urwane na każdej przebiegniętej mili. Choć weryfikacja tego wyliczenia wciąż jeszcze przede mną, to z własnego doświadczenia wiem, że silna zależność wyniku od wagi istnieje (już zrzucenie 25 kilogramów dodało mi skrzydeł).
    Starać się o dobrą wagę należy jednak z głową - każdy sprawdzić powinien czy to aby dla niego bezpieczne i zdrowe albo czy nie odbywa się kosztem mięśni. Potem trzeba wypracować żywieniowy Rygor.
  4. STARTY: nie popełniajcie mego błędu z poprzedniego sezonu gdy to miesiącami biegałem przygotowując się do jednego tylko startu. Bez etapów pośrednich wymagało to pod koniec sporego zaparcia.
    Zaplanować warto regularne starty. Nie dość, że podsycą one Wasz biegowy zapał, to jeszcze przyniosą informacje o efekcie Waszych starań i pozwolą wprowadzić korekty. Zdobyte tą drogą doświadczenie wykorzystacie planując strategię i tempo podczas maratonu.
  5. TESTY: podobną rolę do startów pełnić mogą testy biegowe. Jeśli zadbać o odpowiednią ich częstotliwość i powtarzalność warunków, to będą one źródłem znacznie dokładniejszej informacji o rezultatach treningów niźli starty w zmieniających się okolicznościach.
    Skoro celem jest maraton, to ja przyjrzę się Yasso 800 i poszukam innych - zapewne znajdzie się alternatywa dla równie sławnego co niemiarodajnego Testu Coopera.
  6. REGENERACJA I ODPOCZYNEK: To moja pięta achillesowa. Jestem nocnym markiem i zasypiać lubię w okolicach drugiej. Budzę się jednak po pięciu godzinach. Wiedzcie, że to jest zbyt mało! Taki nawyk zmienić trzeba! Dajcie sobie czas na regenerację, bo wysiłek, którego się podejmujecie, jest NIEBAGATELNY.

Każdy z powyższych punktów to osobny temat, który zasługuje na własnego posta. Jeżeli znajdą się zainteresowani to wkrótce je napiszę. Jeśli jednak, już teraz widzicie jakieś braki, to dajcie dobre rady i pomóżcie dobiec.

odpowiedz

MagdaMG

02 maja 2019 - 12:02 Bardzo przydatny tekst :) Czytałam kiedyś, że pomocne jest również rozciąganie po treningu (o czym niektórzy zapominają). Ogólny plan to punkt wyjścia, jednak zawsze trzeba go indywidualnie dopasować. Ale plan to też połowa sukcesu, więc pozostaje tylko wcielić go w życie :D

Demiurg

02 maja 2019 - 17:49 Dzięki za zwrócenie uwagi. Poprawiłem nieco i uzupełniłem tekst. Pozdrawiam.