BIEGOWY GLOSARIUSZ

Księgi z terminami biegowymi 

Wciąż uzupełniane i nigdy w pełni kompletne, zestawienie, użytych w innych postach, terminów biegowych wraz z ich objaśnieniem. Wszystko to w wielkim skrócie!

GLIKOGEN

Magazynowany głównie w wątrobie (14%) i mięśniach (79%) cukier złożony będący głównym źródłem energii podczas intensywnego lub długotrwałego wysiłku gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie (energia z glikogenu pozyskiwana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów).

Przeciętnie w naszych mięśniach rezerwy glikogenu wynoszą 200-300 gramów jednak dzięki treningowi możemy zwiększyć tą ilość nawet dwukrotnie.

W trakcie godzinnego biegu spalamy ok. 1000 kalorii, a zatem cały zapas glikogenu (przy przeliczeniu 1g węglowodanów = 4 kcal) dlatego też w trakcie długich biegów jednym z kluczowych czynników staje się odżywianie (najlepiej 60-80g glukozy na godzinę).

Węglowodany najlepiej uzupełniać rano lub w trakcie tzw. okna anabolicznego trwającego maksymalnie do 3 godzin po wysiłku (najlepiej zmieścić się w pierwszych 30 minutach). Unikać natomiast należy ich spożycia wieczorem kiedy to wszelkie nadwyżki nasz organizm chętnie przerabia i magazynuje w postaci tłuszczu.

Zgodnie z wynikami badań, odpowiednia dieta przed zawodami, a co za tym idzie wysoki zapas glikogenu może poprawić wynik o 2-3% (to daje ok. 2 minut w przypadku półmaratonu).

TAPERING

Podczas gdy trening przygotowuje nas do wysiłku i stresu podczas startu, to tapering pozwala zregenerować mięśnie i system nerwowy tak aby stanąć do biegu w szczytowej formie.
Proces polega na odpowiednim zmniejszeniu intensywności treningów na 2-3 tygodnie przed zawodami, przy czym planując go powinniśmy uwzględnić tak dystans zawodów jak i dotychczasowy przebieg przygotowań

Łatwiej powiedzieć niż wykonać, jako że każdy z nas nieco inną ma konstrukcję, a sztuka polega na znalezieniu złotego środka pomiędzy odpoczynkiem, a utrzymaniem stanu wysokiej gotowości.
Dołóżmy tego jeszcze zjawisko zwane kompensacją, gdy to organizm regeneruje się po wysiłku z pewnym zapasem, co po kilku cyklach może doprowadzić tak do widocznego wzrostu formy jak i skrajnego przemęczenia w razie błędu.